Entre os muitos nutrientes que as pessoas precisam para o bem-estar geral do organismo e para a promoção da saúde está o ômega-3.

Mas você sabe o que ele é? Sabia que é muito difícil conseguir alcançar as quantidades ideias dele apenas com o consumo alimentar?

Pensando em fazer um panorama geral a respeito do assunto, resolvemos trazer esse artigo contendo tudo a respeito do ômega-3.

Vamos lá!

O que é ômega-3?

O ômega-3 é um tipo de gordura do grupo das poli-insaturadas, sendo formado por diferentes grupos de ácidos graxos, que não são produzidos pelo organismo humano.

Por conta disso, torna-se necessária a ingestão de fontes externas, seja pela alimentação ou via suplementação.

O ômega-3 possui diversas funcionalidades no nosso organismo o que faz com que sua ingestão seja essencial, como o seu efeito anti-inflamatório, por exemplo.

E quais são as fontes alimentares de ômega-3?

Fontes de ômega-3 e benefícios desse nutriente

Existem alguns alimentos que são excelentes fontes de ômega-3, como:

• Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum)
• Sementes (chia, linhaça)
• Oleaginosas (nozes, castanhas)
• Óleos vegetais, como o azeite

Talvez os peixes, como o salmão e o atum, sejam as fontes mais conhecidas desse tipo de gordura, mas mesmo assim é muito difícil conseguir alcançar a quantidade de ômega-3 com o consumo deles.

Isso porque o consumo de peixes, por exemplo, é extremamente baixo aqui no Brasil, além do que seria necessário ingerir uma grande quantidade desse tipo de alimento para alcançar as necessidades diárias.

Por tudo isso, a melhor forma de consumir as quantidades que você precisa de ômega-3 é através da suplementação.

Os suplementos, desde que sejam de qualidade, irão proporcionar uma saúde mais equilibrada e reduzir os riscos do desenvolvimento de doenças, como as cardiovasculares e as neurológicas.

Entre os principais benefícios do ômega-3, podem ser citados:

• Redução do risco de hipertensão arterial
• Melhora da saúde do cérebro, com aumento do foco e da concentração
• Prevenção contra doenças degenerativas do cérebro, como Parkinson e Alzheimer
• Ação anti-inflamatória natural
• Redução da quantidade de triglicerídeos e colesterol LDL no organismo

Tipos de ácido graxo essenciais

Há diversos tipos de ácido graxo essenciais do grupo ômega-3, que são o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).

Enquanto o EPA e o DHA podem ser encontrados em fontes animais, o ALA é encontrado apenas em alimentos de fontes vegetais (mostrando ainda mais a importância da suplementação para ter todos os tipos).

O ALA pode ser convertido em EPA ou em DHA após o consumo, através de uma reação enzimática.

Entretanto, existe uma grande dificuldade do organismo para realizar essa conversão, ficando abaixo de 1%.

Para pessoas que fazem consumo de ômega-3 apenas através de alimentos de origem vegetal, a quantidade do nutriente no organismo é ainda mais baixa do que o normal.

Quais os benefícios gerais do EPA e do DHA?

Comentando sobre os benefícios gerais do EPA e do DHA, podem ser citados:

• Ação anti-inflamatória
• Melhora dos processos cognitivos
• Melhora da saúde cardiovascular
• Função neuroprotetora
• Melhora da saúde do fígado

O consumo dos dois tipos de ácido graxo deve ser feito conjuntamente, por isso os dois compõem os suplementos de ômega-3 em geral.

Estudos apontam que o consumo de EPA e DHA deve ser feito sempre na proporção de 2:1, de modo que um suplemento eficaz deve ter sempre pelo menos duas vezes mais EPA.

A proporção de 60% EPA e 20% DHA, por exemplo, possui tanto um potente efeito inflamatório e cardiovascular, como também é indicado para a melhora da parte cognitiva.

Qual a importância/necessidade em suplementar omega-3?

Por tudo o que foi visto, deu para perceber o quão difícil é alcançar a quantidade necessária de ômega-3 que o nosso organismo precisa diariamente apenas por meio da alimentação, não é?

Sendo assim, através da suplementação é possível que se consiga ingerir ômega-3 não só na quantidade diária recomendada, mas também na proporção EPA/DHA (2:1) indicada.

Com isso, há a garantia de que todos os benefícios proporcionados por esse nutriente irão ser alcançados por quem suplementa o mesmo.

Consumo de ômega-3 no Brasil e no mundo

Apenas para que você tenha uma noção geral a respeito do consumo de ômega-3 no Brasil e no mundo, aqui vão alguns dados importantes.

No mundo já existem mais de 36 mil estudos científicos feitos sobre os benefícios proporcionados pelo ômega-3.

Aqui no Brasil, o suplemento desse tipo de nutriente está entre os 3 mais consumidos, mostrando que as pessoas já estão cada vez mais conscientes da importância dele.

Entretanto, na América (Norte e Sul), no oriente médio e em parte da Índia, o consumo do ômega-3 ainda é muito menor do que nos países escandinavos e no Japão, por exemplo.

Equilíbrio do Ômega 3 x Ômega 6

Anteriormente mostramos aqui a importância da proporção entre o EPA/DHA, mas também há um fator essencial no equilíbrio entre o ômega-3 e o ômega-6.

Hoje em dia, na alimentação ocidental moderna, a dieta é sempre muito rica em ômega-6, o que faz dela bastante pró-inflamatória.

Assim, o consumo em desequilíbrio desses dois suplementos, com uma maior taxa de ômega-6 promove um maior risco inflamatório, enquanto a proporção correta, com maior quantidade de ômega-3 é mais benéfica.

Um consumo superior de ômega-3 sobre o ômega-6 promove um estímulo do sistema imunológico, além também de um efeito anti-inflamatório.

Apenas para se ter uma ideia, a proporção entre o consumo de ômega 3 e 6 nos dias atuais é de 1:10 a 1:20, enquanto que o consumo indicado seria de 1:5.

Falar sobre a diferença entre os Ômegas EE e TG

É possível diferenciar o ômega-3 em EE (ésteres etílicos) e TG (triglicerídeos reesterificados).

De um modo geral, os estudos mostraram que a absorção dos dois tipos de ômega, quando consumidos na suplementação juntamente com uma alimentação completa, é praticamente a mesma.

Assim, os dois tipos de ômega-3 parecem ser bastante seguros quanto ao seu consumo em suplemento, não apresentando riscos à sáude.

É importante sempre observar a proporção entre EPA/DHA do suplemento que irá adquirir, garantindo assim que os benefícios do mesmo serão reais.

Conclusão

Como você viu, o ômega-3 é um nutriente (ácido graxo) que todos necessitam, mas ainda há muitas pessoas que desconhecem a importância dele.

Neste texto, mostramos o quão importante é consumir esse nutriente sob a forma de suplemento, na proporção correta entre EPA/DHA, de forma a que ele promova todos os benefícios esperados.

Gostou do artigo de hoje sobre o ômega-3? 

Se você ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que eu possa ajudá-lo.